મહિલાઓ માટે આ વસ્તુ છે ખુબ જ કામની, જેનાથી નબળા હાડકાઓ બને છે મજબૂત

ઘણા લોકો ચાલતાં ચાલતાં પડી જાય તો પણ એમના હાથ કે પગનું હાડકું ભાંગી જાય છે અને કેટલાક લોકો ચાલુ વાહન પરથી પડી જાય તો પણ સામાન્ય ઘા-ઘસરકા સિવાય કશું થતું નથી. એમના હાડકાં મજબૂત હોય છે. હાડકાં મજબૂત રાખવા માટે કેટલીક વાતોનું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે.

આટલાં કારણોથી હાડકાં નબળા પડે :-  શરીરમાં કેલ્શિયમ અને વિટામિન-ડીની ઊણપ હોય, પુરુષોમાં ટેસ્ટોસ્ટરોન અને મહિલાઓમાં એસ્ટ્રોજન હોર્મોન ઓછું હોય, થાઈરોઈડની સમસ્યા હોય, વધતી ઉંમર હોય અને શરીરનું વજન વધારે હોય, વધુ પડતી દવાઓ લેવી પડતી હોય..

પ્રવૃત્તિશીલ ન હોય, બેડ રેસ્ટ પર હોય, વધારે પડતું ધૂમ્રપાન કે મધ્યપાન હોય, ઓટો ઈમ્યુન ડિસ્ઓર્ડર્સ, મલ્ટિપલ સ્કલરોસિસ, તથા સ્પોન્ડિલિટીસ, અને પાચનતંત્રના રોગ હોય, વજન ઓછું કરવાની સર્જરી કરાવી હોય, હાડકાં સ્વસ્થ રાખનાર પોષક તત્ત્વો

હાડકાં સ્વસ્થ અને મજબૂત રાખવા માટે તેને પોષણ મળે એવા પદાર્થ તમારા રોજના ભોજનમાં નિયમિત લેવા જોઈએ. હાડકાંના પોષણ માટે કયા કયા તત્ત્વો જરૂરી છે? કેલ્શિયમ, પ્રોટીન અને વિટામિન ડી હાડકાં સ્વસ્થ રાખવા માટે અનિવાર્ય છે.

સ્ત્રી, પુરુષ અને ઉંમર પ્રમાણે જીવનશૈલી પ્રમાણે અને શરીરના બાંધા પ્રમાણે આ બધા પોષકતત્ત્વો કેટલા પ્રમાણમાં લેવા ડોક્ટર તમને જણાવશે. સામાન્ય રીતે કેલ્શિયમ રોજનું ૧૦૦૦થી ૧૩૦૦ મિલિગ્રામ લેવું જોઈએ. પ્રોટીન ૪૦થી ૬૦ મિલિગ્રામ લેવું જોઈએ. વિટામિન-ડી રોજનું ૬૦૦થી ૮૦૦ મિલિગ્રામ લેવું જોઈએ.

હાડકાંમાં નરમાઈ અને પાણી :- આપણને લાગે છે કે હાડકાં કઠણ અને નિર્જીવ પદાર્થ હોય છે. વાસ્તવમાં એવું નથી. હાડકાં સતત સજીવ હોય છે. એમાં જૂના કોષ મૃત્યુ પામે છે અને નવા બનતા રહે છે. એમાં જીવંત કોષ, કોલેજન, કેલ્શિયમ ફોસ્ફેટ અને જાતજાતના ખનિજોનું સંયોજન હોય છે.

બહારથી નિર્જીવ અને કઠણ દેખાતા હાડકાં અંદરથી જીવંત, હળવા, નરમ અને મુલાયમ હોય છે. એમાં ૭૫ ટકા પાણી હોય છે. એટલા માટે જ સ્વસ્થ હાડકું ગમે તેવો ઝાટકો લાગે તો પણ ભાંગી જતું નથી.

હાડકાં મજબૂત રાખવા માટે :- જીવનશૈલી બદલો. કેલ્શિયમ અને વિટામિન-ડીથી ભરપૂર ભોજન લો. રોજ કસરત કરો. લીલાં પાનવાળા શાકભાજી, દૂધની વાનગીઓ અને મીઠા પાણીની માછલીઓમાં એ ભરપૂર હોય છે.

રોજ ઓછામાં ઓછું દોઢ કિલોમીટર ચાલવાનું રાખો. એક જગ્યાએ બેસી રહેવાનું થતું હોય તો દર વીસ મિનિટે ઊભા થઈ બે મિનિટ ચાલો. તૈયાર વાનગીઓ અને મીઠું ઓછામાં ઓછું ખાવ.

કૅલ્શિયમની જરૂરિયાત કેટલી? :- ઑસ્ટિઓપોરોસિસ ન થાય એટલે કે હાડકાં નબળાં ન પડે એ માટે કૅલ્શિયમની કમી ન થવા દેવી જોઈએ. રોજિંદા કૅલ્શિયમની જરૂરિયાત જણાવતાં ડૉ. સચિન ભાટ કહે છે, ‘પુખ્ત વયની વ્યક્તિને રોજ ૧૦૦૦થી ૧૩૦૦ મિલીગ્રામ જેટલા કૅલ્શિયમની જરૂર હોય છે.

સૌથી પહેલાં તો આ જરૂરિયાત ડાયટથી પૂરી થાય એની કાળજી રાખવી જોઈએ, કેમ કે સપ્લિમેન્ટ્સમાંના કૅલ્શિયમ કરતાં ખાદ્ય ચીજોમાંથી મળતું કૅલ્શિયમ સરળતાથી શોષાય એવું હોય છે. પચાસ વર્ષ સુધી જો સંતુલિત આહાર લેવામાં આવે તો હાડકાં માટે વધારાના કૅલ્શિયમની જરૂર નથી પડતી. એ પછી પણ દરેક વ્યક્તિની જરૂરિયાત કેટલી છે એની તપાસ કર્યા પછી જ સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાનું શરૂ કરવું જોઈએ.’

રોજિંદા ખોરાકમાં મિલ્ક-પ્રોડક્ટ્સની બે વાટકી લેવામાં આવે તો ચાલે એમ જણાવતાં ડૉ. સચિન ભાટ કહે છે, ‘શાકાહારીઓને લીલાં પાનવાળાં શાકભાજીમાંથી ઉત્તમ કૅલ્શિયમ મળી શકે છે;

જેમ કે બ્રૉકલી, કોબી, પાલક અને ભીંડા. લો-ફૅટ મિલ્ક, દહીં, યૉગર્ટ, છાશ, લસ્સી, લો-ફૅટ ક્રીમ અને ચીઝ જેવી મિલ્ક-પ્રોડક્ટ્સ લેવી. સાદા દૂધમાં જેટલું કૅલ્શિયમ નથી હોતું એનાથી ઘણું વધારે ચીઝમાં હોય છે. નૉન-વેજિટેરિયન ફૂડમાં ઈંડાં અને ફિશમાં સારી માત્રામાં કૅલ્શિયમ મળે.’